Voorkomen is beter dan genezen. En dat geldt zeker ook voor sportblessures. Helemaal uitbannen kun je blessures nooit, maar er zijn wel mogelijkheden om de kans op kwetsuren te verkleinen.

Warming up en Cooling down
Zorg voor een goede warming up als je begint met sporten en sluit af met een goede cooling down.

Voor een warming up moet je ongeveer een minuut of zeven uittrekken. Kies daarbij een bewegingsvorm die niet echt zwaar is: touwtje springen, in een kalm tempo fietsen of een stevige looppas. Als je de fiets naar de sportschool pakt, is dat al voldoende. Je spieren vragen dan vanzelf om meer bloed en dus om meer zuurstof. Daardoor gaat je hartslag omhoog en wordt je hart alvast voorbereid op extra inspanning.

Als je de warming up helemaal goed wilt doen, doe je ook wat rekoefeningen met de spieren die je tijdens het sporten intensief gaat gebruiken. Die zijn namelijk het meest gevoelig voor blessures. Het rekken van je spieren kun je het beste afwisselen met lichte, ontspannen bewegingen, zoals lopen of wat fietsen. Daarbij moet je letten op de volgende punten:

– De rekoefeningen moet je alleen op warme spieren doen;

– Het rekken mag alleen licht gebeuren. Pijn is een waarschuwingssignaal dat je de spieren teveel belast;

– De spier moet ongeveer 15 seconden in gerekte toestand worden gehouden;

– Veren is nooit goed bij het rekken van spieren. Dat werkt averechts en kan leiden tot beschadigingen.

Cooling-down is het geleidelijk verminderen van de activiteiten. Je kunt dus beter even doorgaan in een wat langzamer tempo, bijvoorbeeld door uit te lopen in een rustige looppas, om vervolgens de rekoefeningen van de warming-up te herhalen. De versterkte bloedstroom naar de spieren blijft zo nog even op gang. Dat stimuleert de afvoer van afvalstoffen uit de spieren, waardoor spierpijn voorkomen wordt.

Je moet voor een cooling-down ruim twee keer zoveel tijd uittrekken als voor een warming-up (dus ongeveer 15 minuten). Bij de cooling-down kun je de spieren wel extra goed rekken, omdat ze dan nog warm en goed doorbloed zijn. Een douche, warm bad of massage verwijdert weliswaar afvalstoffen die via de huid zijn uitgescheiden, maar kan een cooling-down nooit vervangen.

Trainingsopbouw
Ook een goede trainingsopbouw is belangrijk. Sport op je eigen niveau en niet daarboven. Als je net begint met sporten, zorg dan voor een goede begeleiding. Begin rustig en bouw de intensiteit op. Een conditietest (Coopertest, Shuttle-runtest) kan een indicatie geven van wat je kunt.

Goede omstandigheden
Zorg ervoor dat de omstandigheden waarin je sport goed zijn: Is het niet te koud of te warm? Is er voldoende licht? Is er voldoende ruimte om te sporten? Is het veld egaal en zonder kuilen? Let er ook op dat een buitenveld in de winter niet bevroren is. De harde ondergrond kan dan zorgen voor spierblessures.

Goede schoenen, kleding en materialen
Gebruik goede sportschoenen en draag goede kleding. De kleding moet comfortabel zitten en mag niet te dik, maar ook zeker niet te dun zijn. Als het koud is, kun je beter een aantal dunne lagen over elkaar dragen dan één dikke trui.

Zorg ervoor dat je de juiste beschermingsmaterialen hebt voor jouw sport: elleboog- en kniebeschermers, een helm, gebitsbeschermer enzovoorts. Zorg er ook voor dat de materialen die gebruikt bij de sport (bijvoorbeeld een tennisracket) in orde zijn en dat ze voor jou zijn geschikt.

Wees ten slotte voorzichtig. Niet alleen met jezelf, maar ook met je medespelers en tegenstanders. Sporten doe je voor je plezier, dus wees niet onnodig ruw.

Bron: www.degezondstegids.nl